10 CONSIGLI PER MIGLIORARE LA QUALITA’ DEL SONNO
Il sonno: una funzione essenziale che occupa circa un terzo della nostra vita.
Dai benefici per il cervello, agli effetti negativi dovuti da una bassa qualità, ad alcuni consigli per riposare in modo migliore.
1) A che cosa serve il sonno e le sue funzioni
2) 10 consigli per migliorare la qualità del sonno
1) A CHE COSA SERVE IL SONNO E LE SUE FUNZIONI
Un buon riposo notturno è fondamentale per lo stato psico-fisico del corpo umano, ed è importante tanto quanto una sana alimentazione e una attività fisica regolare. Come riportato sul post COME FUNZIONA IL SONNO https://www.nova01.it/come-funziona-il-sonno/ , quest’ultimo, rappresenta per gli organismi viventi un periodo importantissimo di pausa e rigenerazione per corpo e mente e per questo motivo, ci accorgiamo di quanto sia importante quando facciamo fatica a riposare adeguatamente. Durante il sonno il corpo rallenta le sue funzioni fisiologiche: la temperatura si abbassa; il metabolismo rallenta; la pressione sanguigna si stabilizza; cervello ed i tessuti si rigenerano.
Sono davvero tante le funzioni svolte dal sonno. Scopriamone alcune insieme!
AIUTA A PREVENIRE IL DIABETE
La ricerca, negli anni, ha dimostrato che esiste una corrispondenza tra la qualità del sonno ed il controllo del metabolismo del glucosio nel sangue, responsabile della comparsa del diabete. Questo aspetto diventa cruciale, considerato che è proprio durante la fase del sonno che il corpo secerne gli ormoni che aiutano a regolare il metabolismo energetico:
- Il glucosio è la principale fonte di energia per l’organismo, circolante in quantità maggiore durante la veglia, e a livelli più bassi durante il sonno, ossia quando il metabolismo è rallentato.
- Una bassa qualità del riposo prolungata nel tempo, può favorire una marcata alterazione ormonale, tale da condizionare la modalità in cui l’organismo processa i livelli di zucchero nel sangue (metabolismo del glucosio) e la secrezione dell’insulina.
- Elevati livelli di glucosio nel sangue possono, infatti, esporre i soggetti che dormono poco, ad una situazione di pre-diabete ed un maggiore rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
INIBISCE L’ORMONE DELLO STRESS
Il sonno inibisce la produzione di cortisolo, permettendo un rilassamento generale. Durante il giorno il cortisolo agisce sul sistema neurovegetativo simpatico aumentando lo stato d’allerta, la frequenza cardiaca e la pressione. Al contrario, una produzione in eccesso, induce a vari disturbi come ansia e ipertensione.
MANTIENE LA PELLE GIOVANE ED ELASTICA
Durante le fasi più profonde del sonno le attività metaboliche rallentano ed il corpo rilascia maggiori proteine alle cellule. La produzione di collagene (proteina che insieme all’elastina compatta i tessuti rendendo la pelle più piena e giovane) aumenta favorendo la rigenerazione della cute. Possiamo dire che il sonno è un “anti-age naturale della pelle” Uno studio, pubblicato nel 2020 sulla rivista Nature Cell Biology, ha permesso di individuare un legame tra i ritmi circadiani (il modello di sonno-veglia e rigenerazione del corpo) e la capacità della pelle di sintetizzare il collagene, evidenziando che una buona qualità del sonno gioverebbe anche alla bellezza della pelle. “Il picco dell’ormone della crescita GH, incaricato all’assorbimento maggiore delle sostanze nutritive necessarie alla riparazione cellulare, avviene proprio durante le ore notturne (23 – 04) e lontano dai raggi UV”.
Un altro valido aiuto arriva dalla melatonina anch’essa particolarmente attiva nelle ore centrali della notte e che aiuta a regolare i livelli di idratazione dell’epidermide e combattere i radicali liberi. Troppa esposizione al sole, inquinamento ed una bassa qualità del riposo contribuiscono all’invecchiamento precoce della pelle e possono portare:
- alla comparsa di borse e occhiaie
- ad un incarnato più spento
- alla perdita di tono ed elasticità
- ad una lenta rigenerazione della pelle
- alla riduzione dei tempi di recupero dal danno che si ha durante il giorno (stress ossidativo e riparazione DNA)
MIGLIORA LE PRESTAZIONI SPORTIVE
La mancanza di sonno notturno determina, non solo una mancanza di riposo muscolare, ma anche e soprattutto una riduzione della memoria che durante il sonno, invece, si consolida.
- Riposando adeguatamente, tutte le informazioni elaborate durante l’allenamento vengono trasformate in memoria a lungo termine, con conseguente miglioramento della performance generale.
- Aiuta a mantenere adeguati i livelli di glucosio fondamentali a fornire al corpo energia e capacità di resistenza.
- Migliora i riflessi perché durante il sonno la nostra mente recupera lucidità a sufficienza da mantenere intatti i riflessi e la risposta del cervello agli stimoli provenienti dal corpo e dal suo movimento.
- Agevola il recupero muscolare perché dormire stimola infatti l’organismo a produrre il famoso ormone della crescita (HGH o GH), che aiuta i muscoli danneggiati a ripararsi e rigenerarsi.
RAFFORZA LE DIFESE IMMUNITARIE
Un buon sonno è importantissimo per il sistema immunitario.
“Secondo uno studio del National Health Service (NHS), meno di 4-5 ore di sonno per notte aumentano di 4-5 volte la possibilità di contrarre anche un semplice raffreddore, rispetto ai soggetti con un sonno notturno di circa 7 ore. La mancanza di sonno compromette l’immunità: gli studi evidenziano una riduzione del 70% delle cellule immunitarie naturali, dopo sole 4-5 ore di sonno”.
AIUTA NEL CONTROLLO DEL PESO
Quando si dorme regolarmente, l’intero organismo riceve dei messaggi e dei segnali che agevolano una più equilibrata gestione degli zuccheri e del metabolismo, facilitando così il consumo di massa grassa. Alcuni degli effetti più documentati dalla carenza di sonno sul peso si fondano su due potenti ormoni:
- la grelina che stimola l’appetito
- la leptina che aiuta a dirvi se siete sazi
Con la carenza di sonno, per quantità o qualità, aumenta la grelina, l’ormone che accentua l’appetito e si riduce la leptina che modifica il senso di sazietà. Le conseguenze sono facilmente immaginabili:
- alterazione dei livelli della glicemia
- scelta di cibi grassi e calorici rispetto a quelli più salutari
- aumento del peso corporeo
- senso di stanchezza e sedentarietà
PULISCE IL CERVELLO E MIGLIORA LE FUNZIONI COGNITIVE
“Durante il giorno le informazioni che riceviamo dall’ambiente vengono temporaneamente depositate in una zona del cervello chiamato ippocampo, che fa parte del sistema limbico, e che possiamo considerare come una memoria a breve termine, soggetta ad un rapido deterioramento. Tuttavia la capacità di contenere informazioni da parte dell’ippocampo non è infinita, e quindi è necessario una periodica pulizia della stessa per poter acquisire altre informazioni che altrimenti verrebbero sovrascritte su quelle già esistenti. E’ solo durante il sonno, in assenza di nuovi stimoli ambientali, che i contenuti della memoria a breve termine vengono rielaborati, le informazioni inutili vengono eliminate, mentre quelle necessarie vengono trasferite alla neocorteccia frontale (la parte anteriore del cervello) che è la sede della memoria a lungo termine, attraverso un processo definito di consolidamento della memoria. In questo modo, tutte le informazioni considerate più importanti per le nostre attività future vengono salvate in una memoria più stabile (neocorteccia), mentre l’ippocampo viene liberato di tutte le informazioni ed è pronto il giorno seguente ad incamerare altri dati. In assenza di sonno o con una bassa qualità del riposo, questi processi non avverrebbero ed il giorno seguente avremmo difficoltà ad immagazzinare altre informazioni.” (Dott. Pierluigi Innocenti, Neurologo – Esperto in Medicina del Sonno)
È UN PREZIOSO ALLEATO DEL CUORE
La relazione tra una bassa qualità del riposo e problemi cardiaci è collegata ad un concetto cruciale: l’ipertensione. Quando l’organismo riposa la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca normalmente si abbassano, mentre in presenza di un sonno disturbato questi valori tendono a rimane alti per un periodo di tempo superiori rispetto al necessario. L’ipertensione viene registrata in questo lasso temporale, aumentando il carico di lavoro a cui è sottoposto il cuore. Un riposo inadeguato aumenta il rischio di:
- aterosclerosi
- calcificazione delle coronarie
- scompensi cardiaci
- infarto
- diabete
- obesità
ELIMINA LE TOSSINE
Nelle ore di sonno, il cervello elimina le tossine (sostanze di scarto / sottoprodotti dell’attività neurale) accumulate durante il giorno. Se queste sostanze, non venissero scartate, alla lunga potrebbero contribuire all’insorgenza di malattie neurologiche. A confermarlo è un nuovo studio della Boston University e pubblicato sulla rivista Science. “Dallo studio emerge che durante il riposo l’encefalo mette in moto un processo di depurazione e pulizia dalle tossine accumulate al suo interno, facendo scorrere il fluido cerebrospinale dentro e fuori dal sistema nervoso. Il liquido cerebrospinale (definito anche liquor o liquido cefalorachidiano) è un fluido incolore e trasparente che permea il sistema nervoso centrale e protegge il cervello e il midollo spinale da eventuali urti.”
AUMENTA LA PRODUTTIVITA’
Il sonno è importante per il normale equilibrio delle funzioni cerebrali (cognitività, concentrazione, produttività e le relative prestazioni) e tutte sono influenzate negativamente da una bassa qualità del riposo. Alcuni studi hanno evidenziato che, un riposo troppo breve, può impattare negativamente su alcuni aspetti delle funzioni cerebrali allo stesso livello di un’intossicazione da alcool. Al contrario un buon sonno migliora le capacità di problem solving e potenzia la memoria sia nei bambini che negli adulti.
2) 10 CONSIGLI PER MIGLIORARE LA QUALITA’ DEL SONNO
Anche se non è possibile comandare il nostro sonno notturno, esistono dei semplici comportamenti che si possono adottare per migliorare la qualità del proprio riposo.
- IL BUIO È FONDAMENTALE
L’oscurità permette un rilassamento totale ed un migliore riposo, soprattutto per gli occhi, che sono messi a dura prova durante la giornata dai numerosi schermi dei dispositivi elettronici (smartphone, tablet, pc etc.) Inoltre il buio, attraverso l’epifisi (ghiandola posta alla base del cervello), stimola la produzione ed il rilascio della melatonina (ormone che regola il ciclo sonno-veglia) diminuendo così il tempo di addormentamento.
- TEMPERATURA DELLA CAMERA
Controlliamo la temperatura della camera da letto. Il fresco favorisce la sonnolenza e consente al corpo di mantenersi più sano, più giovane e in forma, favorendo il rilascio di buoni livelli di melatonina. La temperatura consigliata non dovrebbe mai essere superiore ai 19 gradi ed inferiore ai 15 sia per la stagione estiva che per quella invernale.
- IL LETTO NON È UNO SPAZIO MULTIFUNZIONE
Evitiamo di usare il letto come uno spazio multifunzione per lavorare, studiare, mangiare o guardare un film. Sforziamoci di associarlo esclusivamente al riposo notturno. Più alleneremo il nostro corpo ad associare il letto al sonno, minore sarà il tempo di addormentamento.
- ATTENZIONE AI DISPOSITIVI ELETTRONICI
Limitiamo l’utilizzo di dispositivi elettronici (smartphone, tablet etc.) prima di coricarci. La luce blu emessa da questi dispositivi stimola a rimanere svegli, inibisce il rilascio di melatonina, confonde i meccanismi neurofisiologici e rende difficile l’addormentamento. Evita l’utilizzo di questi dispositivi almeno 30 minuti prima di dormire.
- ATTIVITÀ FISICA REGOLARE
Un programma sportivo moderato e regolare rappresenta una leva efficace per migliorare il riposo notturno. Ricorda che così come il sonno ha un effetto positivo sulle prestazioni sportive, anche lo sport è importante per un sonno ristoratore. Abbatte lo stress, svuota la mente e stanca il corpo. Tutto questo aiuta, alla sera, ad andare a letto stanchi e soddisfatti.
- MANTIENI UN GIUSTO EQUILIBRIO DELLA MELATONINA
La melatonina è un ormone controllato dall’esposizione alla luce e ha la funzione di regolare il ciclo sonno-veglia. Aumenta la tua esposizione alla luce durante il giorno, trascorrendo più tempo all’aria aperta e facendo entrare più luce naturale all’interno della tua casa e del tuo ufficio. In serata, cerca di limitare la lettura su dispositivi retroilluminati e di spegnere computer, tv e altri dispositivi mobili almeno un’ora prima di andare a letto.
- SCEGLI IL GIUSTO SISTEMA LETTO
Assi di legno, reti o materassi troppo duri obbligano schiena e muscoli dorsali ad uno sforzo continuo per compensare la posizione innaturale. Il rischio è quello di compromettere irrimediabilmente la qualità del riposo.
Una postura scorretta durante il sonno:
- aumenta il rischio di dolori alla schiena
- genera fastidiosi formicolii
- causa ripetuti risvegli
Prediligi un materasso ed una doga che seguono le normali curve del corpo evitando che spalle e bacino vengano sovraccaricati con pesi eccessivi.
- CURA L’ALIMENTAZIONE
L’alimentazione, oltre allo stile di vita, ha un impatto ragguardevole sulla qualità del sonno e per questo motivo e consigliabile curarla con attenzione:
- Come prima cosa, consuma la cena 2,5/3 ore prima di andare a dormire in modo da digerire adeguatamente. L’apparato digestivo deve lavorare con una certa intensità e di conseguenza non favorisce la conciliazione del sonno.
- Prediligi cibi ricchi di proteine e vitamine. Modera i carboidrati, evita cibi grassi, piccanti e l’alcool perché potrebbero favorire il reflusso acido, indigestione e bruciore di stomaco.
- Riduci il consumo giornaliero di caffeina.
- ORARI REGOLARI
Nei limiti del possibile, è consigliabile andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora. Questo aiuterà il nostro orologio biologico a lavorare meglio e regalerà una maggiore costanza non solo al ritmo sonno veglia ma anche al metabolismo.
- RIMEDI NATURALI
La natura ci offre piante che da sempre vengono in aiuto per favorire il sonno. Una tisana calda prima coricarsi è sempre un gradito aiuto. Possiamo scegliere tra la Melissa se siete molto irritati, state vivendo un periodo di forte stress e faticate a prendere sonno, la Valeriana utile in caso di ansia e agitazione, la Camomilla dalle proprietà calmanti e sedative, infine la Passiflora che ha un effetto soporifero.
Essere consapevoli della qualità del proprio riposo notturno è il primo passo per attuare dei comportamenti per correggere il proprio stile di vita.